20 labākie ēdieni laktācijas periodā

Māte gatavo ēdienu virtuvē ar mazuli un mazu dēlu

Vai jūs uztraucaties, ka nesaņemat pietiekami daudz piena savam mazulim? Es pārāk labi zinu šo sajūtu, un tas bija īpaši satriecošs, kad man bija pirmais prieka kūlis.

Zīdīšanas periods var būt izaicinājums, jo īpaši jaunajām māmiņām, kuras ir nomāktas ar stresu, šaubām par sevi un nenoteiktību. Jūs mēģināt saprast lietas, un es jums apliecinu, ka visas šīs sajūtas ir pilnīgi normālas.

Runājot par laktāciju un uzturu, ir pieejams milzīgs daudzums informācijas, un tas var būt milzīgs. Mēs esam šeit, lai sniegtu jums informāciju par vislabākajiem laktācijas produktiem, lai jūs justos lieliski un uzlabotu piena piegādi.



Satura rādītājs

Vai jūsu piena daudzums ir līdzvērtīgs?

Vai jūsu krūtis jūtas smagas, kad pirmo reizi pamostaties? Vai dzirdat bezdelīgas, kad bērns atrodas pie krūts? Vai mazulis aug labi? Tie varētu būt rādītāji, kas liecina, ka jūsu piegādes process darbojas labi.

Zīdīšanas laikā mazuļa vaigiem vajadzētu izskatīties pilniem, un bērnam pašam jāatlaižas no krūts. Varat arī noteikt, vai jums ir pietiekami daudz barības, pēc tā, cik svētlaimīgs izskatās jūsu mazulis, kad viņš ir pabeidzis barošanu. Viņiem vajadzētu izskatīties atslābinātiem, ar vaļīgām rokām un atvērtām rokām, kas liecinātu par apmierinātību.

Cik daudz urinē jūsu mazulis? Kad viņi sāk labi barot, tiem vajadzētu saslapināt apkārtastoņi līdz 10 autiņidienā. Urīnam jābūt gaiši dzeltenam vai dzidram.

Iespējams, viens no labākajiem veidiem, kā pateikt, ka jums ir pietiekami daudz krājumu, ir pārbaudīt, vai jūsu mazulis pieņemas svarā. Pēc piedzimšanas mazuļi nedaudz zaudē svaru, bet viņi pieņemas svarā par 4 līdz 7 uncēm nedēļā, kad viņi sāk regulāri barot un kad ienāk mātes piens. (viens) .

Jūsu krūtis arī pēc barošanas jutīsies mīkstas, un jūs varētu justies miegains.

Kas izraisa zemu piena piegādi?

Neliels piena daudzumsvar rasties dažādu iemeslu dēļ. Šeit mēs apskatīsim dažus izplatītākos:

  • Slikta fiksācija:Cik labi jūsu mazulis pieķeras krūtīm? Viens no biežākajiem piena trūkuma cēloņiem irslikta fiksācija. Ja jūsu mazulim ir grūtības, jūsu ķermenis nesaņems signālu ražot vairāk piena.
  • Mazāk barot:Ja nepietiekami bieži barojat bērnu ar krūti, piena daudzums samazināsies.Jaundzimušajiem ir jābaropēc pieprasījuma, kas parasti ir no astoņām līdz 12 reizēm dienā (divi) .
  • Daži veselības nosacījumi:Dažas slimības, piemēram, diabēts vai anēmija, var ietekmēt piena ražošanu. Iepriekšēja krūšu operācija var būt arī vainīga, jo tā var traucēt audu veidošanos. Cēlonis var būt arī piena dziedzera hipoplāzija, kas ir pietiekama dziedzeru audu trūkums (3) .
  • Estrogēnu kontracepcijas līdzekļi:Daži pētījumi liecina, ka estrogēnu saturoši kontracepcijas līdzekļi var samazināt mātes piena ražošanu (4) . Tā vietā apsveriet iespēju lietot tikai progestīnu saturošas kontracepcijas tabletes, jo tās neietekmē piena piegādi, un pagaidiet, līdz tās sāks lietot pēc 6 nedēļām.

Kad man vajadzētu apmeklēt laktācijas ekspertu?

Ja iepriekš minētie iemesli nav jūsu zemā piedāvājuma iemesls, iespējams, vēlēsities redzēt alaktācijas ekspertsvai pat savam ārstam, lai noteiktu, kur ir problēma. Tomēr, pirms nonākat līdz šim punktam, kāpēc gan neizmēģināt dažus risinājumus mājās?

Kā es varu palielināt savu krūts piena piegādi?

  • Bieži barojiet bērnu:Bieža zīdīšana stimulē ķermeni ražot vairāk, tāpēc barojiet savu bērnu ikreiz, kad viņš šķiet izsalcis. Jums arī jāpiedāvā viņiem abas krūtis katrā barošanas reizē. Mēģiniet saspiest krūtis barošanas laikā, lai jūs varētu iztukšot pienu, līdz tā ir apmierināta.
  • Piepumpējiet krūtis:Ja jūsu mazulis guļ pārāk ilgi vai jums ir jābūt prom, varatsūknis starp māsu sesijāmlai palielinātu piedāvājumu.
  • Izvairieties dot bērnam knupīti:Mēģiniet mudināt mazuli mierināt sevi zīdīšanas laikā, jo zīdīšana stimulēs ražošanu. Ja vēlaties lietot knupīti,pagaidiet, līdz zīdīšana ir labi izveidota.

Kādi ir labākie laktogēnie pārtikas produkti?

Labākie ēdieni laktācijaiLabākie ēdieni laktācijai

Kā mātei, kas baro bērnu ar krūti, jums ir nepieciešams viss uzturs, ko varat saņemt. Tas nozīmē, ka jums jācenšas nodrošināt sabalansētu uzturu ar visām nepieciešamajām minerālvielām un vitamīniem. Tas nozīmē, ka daži pārtikas produkti ir laktogēnāki nekā citi.

Tā kā jūs meklējat pārtikas produktus, kas palielinās jūsu piena daudzumu, šis saraksts ir lieliska vieta, kur sākt. Mēs esam iedalījuši pārtikas produktus vairākās sadaļās, lai tos būtu viegli sagremot. Redzi, ko es tur darīju?

Kompleksie ogļhidrāti

Ogļhidrātiem ir būtiska nozīme zīdīšanas laikā, un veseli graudi vienmēr ir labāka izvēle nekā rafinēti ogļhidrāti. Rafinētu ogļhidrātu (piemēram, baltmaizes, balto makaronu vai konditorejas izstrādājumu) problēma ir tā, ka tiem trūkst šķiedrvielu un tie var paaugstināt cukura līmeni asinīs.

Izmantojiet kompleksos ogļhidrātus, lai ieguvēji būtu gan jūs, gan mazulis. Jūs iegūsit lēni atbrīvojošu enerģiju, lai turpinātu darbu, un šķiedrvielu, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs un uzlabotu gremošanu.

viens.Mieži

Šajā brīdī jūs droši vien jau zināt, ka alkohols var kavēt piena ražošanu. Tomēr ir zināms, ka mieži, alus sastāvdaļa, ir laktogēni.

Tas ir viens no bagātākajiem beta-glikāna avotiem, kas ir polisaharīds, kas, kā zināms, palielina prolaktīnu, zīdīšanas hormonu. (5) . Viena no labākajām lietām par miežiem ir tā, ka tos var pievienot zupām, salātiem vai pat sautējumiem.

divi.Auzas

Auzas ir lieliski piena veidotāji, jo tajās, tāpat kā miežos, ir arī augsta beta-glikāna koncentrācija. Auzas pašas par sevi var nebūt garšīgākais ēdiens, taču tās ir ļoti viegli iekļaut diētā. Varat pagatavot smalkmaizītes, cepumus, drupačus vai pat papildināt to ar augļiem, un voila!

3.Citi veseli graudi

Pilngraudu grauzdiņi un brūnie rīsi satur arī beta-glikānu, kas padara tos par neticami laktogēnu pārtiku. Protams, tiem jābūt veseliem graudiem, baltie milti vai baltie rīsi nesniedz atzīmi.

Četri.Alus raugs

Alus raugs satur daudz dzelzs, selēna, hroma, olbaltumvielu un B vitamīnu. Tas ir izmantots kā uztura bagātinātājs paaudzēm un vienmēr ir ieteikts kā piena pastiprinātājs.

Tomēr tas viegli nokļūst mātes pienā, tāpēc jums tas jālieto nelielos daudzumos, lai izvairītos no gāzu vaisatraukums jūsu zīdainim. Izmantojiet to ceptu izstrādājumu vai pankūku receptēs.

5.Saldie kartupeļi

Saldie kartupeļi ir arī komplekss ogļhidrāts, kas satur A vitamīnu. Tas ir neticami svarīgs vitamīns, jo tas ir būtisks redzei, šūnu un kaulu augšanai, kā arī imūnsistēmai. (6) .

Turklāt saldie kartupeļi ir labs kālija avots. Lieliski, vai ne?

6.Pupiņas un pākšaugi

Pupiņas noteikti ietilpst jūsu uzturā, ja barojat bērnu ar krūti. Tas ir tāpēc, ka tie satur olbaltumvielas, šķiedrvielas un dzelzi, kā arī fitoķīmiskas vielas. Fitoķīmiskās vielas stimulē imūnsistēmu, palīdz regulēt hormonus un cita starpā palielina piena ražošanu (7) .

Man patīk, cik viegli pupiņas var pagatavot čili vai kastroļos un pat salātos. Tas pats attiecas uz lēcām.

Jūs uztraucaties par gāzi, vai ne? Ja jūs patiešām ēdat tos regulāri, gāzes kļūst par pagātni. Turklāt, visticamāk, gāze nenonāks uz jūsu mazuli.

Dārzeņi

Kā mēs visi zinām, dārzeņi ir mūsu draugi. Tie ir pilni ar vitamīniem un minerālvielām, un dažos ir daudz ūdens, kas palīdz uzturēt jūs barojošu un hidratētu.

Turklāt jūsu mazulis pieradīs pie šiem ēdieniem ar piena starpniecību, un tas var arī patikt (8) . Jūs varētu izvairīties no izvēlīga ēdāja!

viens.Tumši lapu zaļumi

Lapu zaļumi, piemēram, spināti, lapu kāposti un brokoļi, ir lieliski galaktagogi. Tie ir vieni no labākajiem olbaltumvielu, dzelzs un vitamīnu avotiem, kas ir būtiski minerāli jums abiem (9) .

divi.Burkāni

Burkāni satur beta karotīnu un B6 vitamīnu (10) . Tie ir būtiski, lai nodrošinātu papildu enerģiju, kas nepieciešama māmiņām, kas baro bērnu ar krūti, lai uzlabotu piena piegādi.

3.Okra

Okra ir viens no tiem ēdieniem, kurus jūs vai nu mīlat, vai vienkārši nevarat izturēt, ņemot vērā dažkārt gļotaino tekstūru. Bet, ja vēlaties iegūt priekšrocības, nav grūti atrast receptes, kas padara to garšīgu.

Ar augstu folātu saturu tas ir arī labs citu vitamīnu un minerālvielu, tostarp niacīna, tiamīna, kālija, magnija un kalcija, avots.

Četri.Ķiploki

Ķiploki ir labi zināms galaktagogs, un, lai gan nav pētījumu, kas apstiprinātu tā efektivitāti, daudzi apgalvos, ka tas darbojas. Protams, ķiploki ir viens no tiem pārtikas produktiem, kurus vēlaties lietot mērenībā smaržas dēļ.

Augļi

Zīdīšanas laikā ir plaši ieteicams katru dienu ēst vismaz divas porcijas augļu. Tomēr ne visi augļi ir laktogēni, tāpēc apskatīsim dažus garšīgos augļus, kas atbilst šim mērķim.

viens.Apelsīni

Apelsīni ir karaļiC vitamīns, kas jums ir nepieciešams, kad barojat bērnu ar krūti vairāk nekā grūtniecības laikā. Šim vitamīnam ir izšķiroša nozīme bērnu zobu, muskuļu un kaulu augšanā.

Jā, pat jaundzimušajiem! Un vienīgais veids, kā to viņiem dot, ir ar mātes pienu.

divi.Zaļās papaijas

Vārīta negatava papaija ir viena no labākajām galaktagogām; viņi ir vienkārši brīnišķīgiizraisot laktāciju (vienpadsmit) . Papaija satur karotinoīdus, kas var palīdzēt A vitamīna un beta karotīna uzsūkšanos barojošām mātēm. Tos ir viegli iekļaut smūtijos, un tie ir veselīga uzkoda gan jums, gan mazulim.

3.Mellenes

Jūs jau zināt, ka mellenes ir superēdiens, ņemot vērā tajās esošos antioksidantus — vienu no lielākajiem augļu daudzumiem. (12) . Šie antioksidanti nonāks jūsu mazulī un palīdzēs cīnīties pret brīvajiem radikāļiem, kas var bojāt šūnu DNS (13) .

Četri.Zemenes

Tie ir vēl viens C vitamīna avots, kas ļaus jums viegli sasniegt ieteicamo dienas devu 120 miligramus (14) . Tajos ir arī augsts ūdens saturs, kas palīdzēs uzturēt hidratāciju. Lai novērstu nogurumu, mātēm, kas baro bērnu ar krūti, ir obligāti jābūt hidratētām.

5.Banāni

Kālijs varēja būt svarīgs grūtniecības laikā, bet tas ir vairāk svarīgi tagad, kad barojat bērnu ar krūti. Kālijs uzturēs elektrolītu un šķidrumu līdzsvaru. Māmiņām, kas baro bērnu ar krūti, ir nepieciešami 5100 miligrami kālija dienā, lai tās pietiktu diviem (piecpadsmit) .

6.Avokado

Avokado satur proteīnu un vairāk kālija nekā banāni. Protams, ir arī citi pārtikas produkti, kas satur kāliju, piemēram, kartupeļi, tāpēc jums nav jāpērk tikai avokado. Tie satur arī folātu, kas ir labs smadzeņu darbībai.

Māmiņām, kas baro bērnu ar krūti, un viņu mazuļiem avokado ir šūnu augšanai nepieciešamo aminoskābju avots.

7.Žāvētas aprikozes

Žāvētas aprikozes, kas satur daudz šķiedrvielu, A un C vitamīnu, kāliju un kalciju, ir uzkodas, kas noteikti ir vērtīgas. Bet tie satur arī triptofānu, kas var paaugstināt prolaktīna līmeni. Lieliskas iespējas ir arī citi ar kalciju bagāti žāvēti augļi, piemēram, vīģes un dateles.

Sēklas

Sēklas ir ne tikai lielisks šķiedrvielu avots, bet arī mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki.

Tie ir pilni ar minerālvielām, vitamīniem un veselīgiem antioksidantiem (16) . Vēl labāk, tie palīdz samazināt holesterīna līmeni, cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu. Daži no tiem ir īpaši laktogēni, piemēram, tālāk uzskaitītie.

viens.Fenugreek

Gan mātītes, gan tās sēklas satur fitoestrogēnus, kas palīdz piena ražošanā.

Tomēr mātītes nav tik labas cilvēkiem ar cukura diabētu, alerģiju pret pākšaugiem vai pat sirds vai vairogdziedzera slimībām. Ja jums ir kāds no tiem, pirms to lietošanas konsultējieties ar savu ārstu. Izmantojiet to mērenībā, ēdot to neapstrādātu vai iekļaujot citos ēdienos.

divi.Sadaliet

Čia sēklas ir brīnišķīgas! Tie ir bagāti ar kalciju, olbaltumvielām, šķiedrvielām un magniju. Bez tam tie satur diezgan spēcīgu omega-3 taukskābju daudzumu (17) .

Visas šīs uzturvielas ļaus jums un jūsu mazulim ilgāk justies sātīgākam. Viņiem ir arī jauka, patīkama garša, un tos var iekļaut salātos, granolā, smūtijos un citos.

3.Kaņepes

Kaņepju sēklas ir superēdiens, ņemot vērā to augsto omega-3 līmeni. Tie ir pilnvērtīgi proteīni, kas nozīmē, ka tajos ir neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas jums un jūsu mazulim.

Tajos ir arī augsta vitamīnu un minerālvielu koncentrācija, tostarp B vitamīni. Tie ir pārplīsuši ar cinku un dzelzi, kas ir būtiski jūsu mazuļa augšanai.

Četri.Lini

Līdzīgi kā kaņepju sēklas, arī linsēklas satur šķiedrvielas, olbaltumvielas un omega-3 taukskābes. Visu labumu atbloķēšanas noslēpums ir to sasmalcināšana, jo ķermenis tos slikti sagremo, kad tie ir veseli.

Varat arī izmantot linu eļļu, kurai ir viegla, salda garša. Tas diezgan labi sader ar dārzeņiem un nemanāmi iekļaujas smūtijos. Linsēklas palīdzēs ne tikai nodrošināt piena piegādi, bet arī apkarot iekaisumu.

Citi

viens.Rieksti

Rieksti ir pilni ar dzelzi, kalciju, cinku un B vitamīniem, kā arī taukskābēm un olbaltumvielām, padarot tos par vienu no labākajām uzkodām kopumā. Īpaši mandeles tiek uzskatītas par galaktagogu. Citas labas piena ražošanas atbalsta iespējas ir Indijas rieksti un makadāmijas rieksti. Ja iespējams, izmēģiniet neapstrādātus riekstus, nevis grauzdētas un sālītas šķirnes.

divi.Grieķu jogurts

Kalcijs ir obligāts jums un mazulim, un jums ir jābūt 1000 miligramiem dienā. To ir viegli satikt ar zema tauku satura jogurtu vai grieķu jogurtu, kas satur arī olbaltumvielas.

Pats labākais ir tas, ka ir tik daudz lietu, ko varat darīt ar jogurtu. No vienkāršas ēšanas līdz augļu vai granolas pievienošanai saraksts ir bezgalīgs. Izbaudiet sevi, ja vien jūsu mazulim nav piena produktu nepanesības (18) .

3.Ūdens

Jūs būtu pārsteigts par to mammu skaitu, kuras zīdīšanas laikā vienkārši neievēro ūdeni.Hidratācija ir ļoti svarīga. Ūdens būtībā ir pamats palielinātai piena piegādei, kad ēdat pareizo pārtiku.

Izdzerot vismaz astoņas glāzes dienā, jūs piepildīsities. Tas ir arī ļoti svarīgi, jo, kā jau minēju iepriekš, tas novērsīs jūsu nogurumu.

Četri.Māsu tējas

Laktācijas tējaspamatā ir izgatavoti no augiem unnoteiktas piedevas. Jūs varat pagatavot tēju pēc saviem ieskatiem, izmantojot vienu garšaugu vai to kombināciju. Daži no augiem, ko varat kombinēt, ir piena dadzis, mātīte un svētais dadzis.

Papildus mātes piena daudzuma palielināšanai tējas vienmēr ir kārums, kas nomierina un atslābina cilvēku. Nemaz nerunājot par to, cik viegli tos pagatavot.