Labākie Vārdi Bērniem

10 grūtniecības stiepšanās, lai mazinātu spriedzi

Grūtniece, kas stiepjas uz jogas paklājiņa

Regulāras fiziskās aktivitātes ir būtiskas veselīgai un laimīgai grūtniecībai, un stiepšanās ir lielisks, maigs veids, kā to izdarīt.

Stiepšanās strādā visus pareizos muskuļus, lai palīdzētu jums justies vislabākajā grūtniecības laikā. Turklāt jūs varat tos darīt, skatoties televizoru vai atpūšoties gultā.

Mēs apspriedīsim stiepšanās priekšrocības grūtniecības laikā, tostarp no kurām stiepšanās jums vajadzētu izvairīties, un mēs sniegsim dažus vispārīgus drošības padomus.

Mēs arī iepazīstināsim ar desmit vienkāršiem stiepšanās veidiem, ko varat veikt grūtniecības laikā, un parādīsim, kā tos pareizi veikt.

Satura rādītājs

Stiepšanās priekšrocības grūtniecības laikā

Regulāra stiepšanās grūtniecības laikā palīdzēs jums justies veselīgākai un laimīgākai, it īpaši bērna piedzimšanas laikā. Tas palīdzēs jums atpūsties un justies ērti mainīgajā ķermenī.

Ir arī daudzas īpašas pozas, kuras varat izmantot, lai atvieglotu tādas bieži sastopamas grūtniecības neērtības kā muguras un gūžas sāpes.

Stiepšanās padara jūs elastīgāku un palīdz tonizēt un atslābināt muskuļus, sagatavojot ķermeni dzemdību grūtībām. Ikdienas stiepšanās palīdz atgūt orgānu tonusu un novietojumu pēc dzemdībām un palīdz novērst iegurņa orgānu prolapsu.

Ir pierādīts, ka sievietes, kuras grūtniecības laikā nodarbojas ar stiepšanos un citām fiziskām aktivitātēm, dzemdību laikā izjūt mazāk sāpju, tādējādi dodot viņām lielākas iespējas dzemdēt dabisku. (viens) .

Taču šīs ir tikai dažas no daudzajām regulāras stiepšanās priekšrocībām. Stiepšanās grūtniecības laikā palīdz arī:

  • Uzlabot cirkulāciju.
  • Samazināt bezmiegu.
  • Uzlabot gremošanu.
  • Novērst depresiju.
  • Samazinātnogurums.
  • Apklusināt prātu.
  • Atvieglo un novērš muskuļu sasprindzinājumu.
  • Samazināt kāju uniegurņa krampji.
  • Atvieglo saišu sāpes.

Drošības pasākumi stiepšanās laikā

Vienmēr ir ieteicams konsultēties ar savu aprūpes sniedzēju, pirms sākat tovingrojumu programmakad jūs gaidāt. Jūsu ārstam var būt noteikti ierobežojumi attiecībā uz jums, īpaši, ja Jums ir priekšlaicīgas dzemdību risks vai ir placentas priekšlaicīga slimība, paaugstināts asinsspiediens vai Jums ir noteikts gultas režīms.

Šeit ir tikai dažas lietas, kas jāpatur prātā, to darotpirmsdzemdību stiepšanās:

  • Nepārcentieties:Noteikti pārtrauciet vai mainiet stiepšanos, ja jūtaties neērti vai jūtat sāpes. Nekad nepiespiediet stiept. Klausieties savu ķermeni un dariet to, kas jums šķiet vislabākais.
  • Pārvietojieties lēnām un uzmanīgi:Jūsu smaguma centrs ir mainījies, un jūsu locītavas un saites tagad, kad esat grūtniece, ir atslābinātas, tāpēc noteikti pārvietojieties lēnām, lai izvairītos no traumām.
  • Praktizējiet pareizu formu:Pareizas formas izmantošana palīdzēs jums gūt maksimālu labumu no stiepšanās un palīdzēs izvairīties no savainojumiem.
  • Neatleciet:Atlekšana palielina jūsu izredzes pievilkt muskuļus, tāpēc tā vietā uzmanīgi turiet stiepes.
  • Izvairieties no augsta karstuma vai mitruma:Grūtniecība ir saistīta ar palielinātu asins plūsmu un lielāku vielmaiņas ātrumu, kas dod jums lielāku iespēju pārkarst. Tāpēc grūtniecības laikā vislabāk ir izvairīties no vingrošanas karstos vai mitros apstākļos (divi) .
Relaksīns ir grūtniecības hormons, kas liek jūsu locītavām un saitēm atbrīvoties, lai atbalstītu un dzemdētu jūsu mazuli. Jūsu ķermenis turpina ražot relaksīnu tik ilgi, kamēr barojat bērnu ar krūti. Tātad locītavas nebūs tik stabilas, pie kā esat pieradis, kad atgriezīsities pie normālākiem vingrinājumiem. Paturiet to prātā un esiet saudzīgs pret sevi grūtniecības un pēcdzemdību laikā, lai izvairītos no savainojumiem.

No kādām stiepēm man vajadzētu izvairīties grūtniecības laikā?

Vispārīgi runājot, pirmajā trimestrī varat vingrot kā parasti. Pēc pirmā trimestra jums būs jāsāk veikt dažas korekcijas, jo grūtniecības gaitā jūs kļūsiet vairāk pakļauti savainojumiem.

Otrajā un trešajā trimestrī jūs vēlaties izvairīties no tālāk minētā:

  • Kuņģa pozas guļus stāvoklī:Izvairieties no visiem posmiem, kas saistīti ar gulēšanu uz vēdera.
  • Pagarinātas pozas guļus uz muguras:Izvairieties no stiepšanās, kas liek jums gulēt uz muguras ilgāk par minūti vai divām, jo ​​šī pozīcija var samazināt asins plūsmu jūsu dzemdē un izraisīt zemu asinsspiedienu un vieglprātību. Liekot spilvenu zem astes kaula, tas var novērst; vienkārši izvairieties būt pilnīgi plakanam pārāk ilgi.
  • Ekstrēms vēdera darbs:Kad jūsu dzemde aug, jūsu vēdera muskuļi sāks atdalīties un vājināties. Grūtniecības laikā vislabāk ir izvairīties no pozas ar laivu un citām kraukšķīgām pozām.
  • Dziļi pagriezieni:Izvairieties no visām pozām, kas ietver pārmērīgu sagriešanos, jo tās pārāk daudz noslogo jūsu augošo vēderu un var ierobežot asins plūsmu jūsu dzemdē.

Jūs arī vēlēsities ievērot piesardzību ar jebkādiem līdzsvarojošiem stiepumiem, jo ​​tie var nokrist tagad, kad jūsu vēders ir vairāk pamanāms un jūsu smaguma centrs ir mainījies. Izvairieties no līdzsvarošanas pozām vai mainiet tās, novietojot tās pie sienas.

10 stiepšanās veselīgai grūtniecībai un vieglai dzemdībām

Šīs desmit stiepšanās palīdzēs sagatavoties aveselīga grūtniecībaun vieglāks darbs.

viens.Jogas pietupiens

Pietupieni ir viens no labākajiem vingrinājumiem, gatavojoties dzemdībām un dzemdībām. Tie stiprina jūsu kājas, atver gurnus un muguras lejasdaļu, kā arī mudina mazuli iesaistīties jūsu iegurnī.

  • Sāciet ar kājām, kas atrodas nedaudz vairāk nekā plecu platumā, un jūsu pirksti ir nedaudz pagriezti.
  • Turot ceļus pār pirkstiem, salieciet ceļus un nolaidiet dibenu pret zemi. Ieelpojiet un lēnām ļaujiet ķermenim nostāties tupus stāvoklī.
  • Centieties visu iespējamo, lai jūsu papēži stāvētu uz grīdas.
  • Salieciet plaukstas kopā un novietojiet elkoņus uz ceļgalu iekšpuses. Izelpot.
  • Saspiediet rokas kopā un nospiediet ceļus vaļā ar rokām.
  • Atvelciet plecus atpakaļ, paceliet krūtis un ērti elpojiet.
  • Turiet šo pozu tik ilgi, cik varat.
  • Ieelpojiet, kad atgriežaties stāvot.
  • Atkārtojiet divas līdz trīs reizes.

Lai iegūtu maigāku stiepšanos, izmantojiet dažusjogabloki, uz kuriem sēdēt, veicot pietupienu.

Šī ir arī poza, kurā varat palikt, lai patiešām atvērtu gurnus. Strādājot līdz trim līdz piecām minūtēm, jūs patiešām stiprināsit darbu.

divi.Tauriņa poza

Šis pazīstamais gurnu attaisāmais aparāts izstiepj jūsu augšstilbu iekšpusi un sagatavo ķermeni dzemdībām, stiprinot iegurņa pamatnes muskuļus. Tas arī palīdz novērst gurnu, ceļu un potīšu locītavu pārkaļķošanos.

  • Sāciet ar sēdi taisni ar mucu uz grīdas.
  • Salieciet kājas ceļos, atverot tās uz sāniem un saliekot pēdu zoles kopā.
  • Ar taisnu mugurkaulu turiet ar rokām pie kājām un pievelciet papēžus pēc iespējas tuvāk ķermenim.
  • Ieelpojiet un viegli piespiediet ceļus pret grīdu.
  • Izelpojiet un nedaudz noliecieties uz priekšu, turot muguru taisni.
  • Turiet katru pozīciju vairākas sekundes.
  • Atkārtojiet secību līdz desmit reizēm.

Lai palielinātu grūtības, mēģiniet pietuvināt pēdas ķermenim, ceļgalus tuvāk zemei ​​un galvu nolaist pret pēdām.

3.Sēdošs uz priekšu līkums

Šī stiepšanās palīdz mazināt spriedzi muguras lejasdaļā, atver iegurni un nomierina prātu.

  • Sēžot stāvus uz grīdas, izstiepiet kājas uz sāniem platā V formā.
  • Izelpojot, viegli noliecieties uz priekšu un izvelciet plaukstas sev priekšā, pietuvinot vēderu un krūtis pēc iespējas tuvāk grīdai. To darot, noteikti saglabājiet taisnu muguru.
  • Turiet šo pozu piecas līdz desmit elpas.
  • Pavelciet plaukstas atpakaļ uz sevi, lai viegli paceltos.
  • Atkārtojiet divas līdz trīs reizes.

Četri.Pelvic Rock (kaķu govs)

Iegurņa akmeņi ir lieliski piemēroti muguras sāpju mazināšanai, jo tie atgrūž mazuli no muguras, sniedzot jums zināmu atvieglojumu. Tie arī stiprina muguras lejasdaļu un vēderu, kā arī mazina sānu un sēžas sāpes. Šī roku un ceļgalu pozīcija arī palīdz mudināt jūsu mazuli virzīties uz leju dzimšanas kanālā.

  • Novietojiet sevi uz rokām un ceļiem ar muguru paralēli zemei, rokas plecu platumā un ceļgali gurnu platumā.
  • Izelpojot, uzmanīgi nolaidiet vēderu pret grīdu un skatieties uz griestiem.
  • Tagad ieelpojiet un apgrieziet otrādi, izliekot muguru kā kaķim.
  • Turiet katru pozīciju piecas līdz desmit sekundes.
  • Atkārtojiet šo secību 10 līdz 20 reizes.

Šī ir lieliska stiepšanās! Īpaši pēc dienas, kad pārsvarā sēžot, mēģiniet to iekļaut savā ikdienas rutīnā.

Uzmanību

Izvairieties no vēdera nolaišanas pārāk tālu pret zemi, jo tas var izraisīt taisnās diastāzi vai vēdera muskuļu šķelšanos.

5.Tilta poza

Tilta poza ir vēl viens lielisks gurnu atvērējs, kas stiprina vēderu, sēžas muskuļus un paceles muskuļus.

Svarīgs

Noteikti veiciet šo stiepšanos tikai tad, ja guļus uz muguras jums joprojām ir ērti.
  • Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
  • Nolaidiet rokas uz sāniem, novietojot plaukstas uz zemes.
  • Dziļi ieelpojiet, nospiediet rokas uz leju grīdā un lēnām paceliet dibenu no grīdas, vienlaikus spiežot gurnus uz augšu pret debesīm.
  • Ar kontrolētu elpošanu turiet šo pozu līdz 30 sekundēm.
  • Nospiediet uz pirkstgaliem, dziļi ieelpojiet un lēnām nolaidiet sēžamvietu atpakaļ pret zemi.
  • Atlaidiet papēžus atpakaļ pret zemi.
  • Atkārtojiet šo secību divas līdz četras reizes.

Iesaistiet iegurņa pamatnes muskuļus ieelpojot, atlaidiet izelpojot, un tas stiprinās visu jūsu kodolu.

6.Sēdošs Tvists

Maigas griežamās pozas, piemēram, sēdus pagrieziens, ir lieliski piemērotas, lai atbrīvotu jebkādu spriedzi gar mugurkaulu.

  • Sāciet sēdus stāvoklī ar taisnu mugurkaulu un sakrustotām kājām.
  • Novietojiet labo roku aiz sevis un kreiso roku pāri ķermenim uz pretējā ceļa.
  • Ieelpojiet un pagariniet mugurkaulu.
  • Izelpojiet un maigi sāciet griezt ķermeni uz labo roku, skatoties pāri muguras plecam uz sienu aiz jums.
  • Turiet šo pozīciju piecas līdz desmit sekundes.
  • Ieelpojiet un atgriezieties centrā.
  • Atkārtojiet šo stiepšanu pretējā pusē.
  • Atkārtojiet visu secību divas līdz trīs reizes.

Grūtniecības laikā pagriezieniem jābūt atvērtiem, prom no viduslīnijas, nevis pret viduslīniju. Tiem jābūt maigiem, bez pārslodzes.

7.Sānu guļus kāju pacēlāji

Kāju pacēlāji vienmēr lieliski noder gurnu atvēršanai un kāju nostiprināšanai.

  • Apgulieties uz zemes kreisajā pusē.
  • Ieelpojiet un lēnām paceliet labo ceļgalu, atverot gurnu.
  • Izelpojiet un izstiepiet labo kāju taisni uz augšu pret griestiem.
  • Ieelpojiet un salieciet ceļgalu.
  • Izelpojiet un nolaidiet kāju atpakaļ uz zemi.
  • Atkārtojiet līdz 20 reizēm.
  • Apgriezieties labajā pusē un atkārtojiet ar pretējo kāju.

Pēc izvēles: ar kāju viegli izdariet apļus gaisā.

8.Guļam guļus Frog Stretch

Ja uzminējāt, ka šis ir lielisks gurnu atvērējs, tad uzminējāt pareizi. Vardes stiepšanās atver jūsu iekšējos gurnus, izstiepj augšstilbu iekšpusi un palīdz mazināt spriedzi muguras lejasdaļā.

  • Nonāciet atbalstītā guļus stāvoklī.
  • Salieciet ceļus un salieciet kāju zoles kopā.
  • Ļaujiet saviem ceļiem noslīdēt pret grīdu.
  • Šajā pozīcijā atpūtieties un dziļi elpojiet, piesaistot un atslābinot iegurņa pamatni.
  • Turiet kājas atvērtas šajā pozīcijā tik ilgi, cik jums ir ērti.

9.Runner's Lunge

Skrējēja izklupiens ir lieliski piemērots kāju izstiepšanai, krūškurvja atvēršanai un mugurkaula pagarināšanai. Tas stiprina jūsu ķermeni dzemdībām un mudina jūsu mazuli iesaistīties.

  • Sāciet stāvus ar kājām gurnu platumā.
  • Izelpojiet un salieciet uz priekšu, nolaižot rokas zemē uz pēdu ārējām pusēm.
  • Atvelciet labo kāju atpakaļ, nolaižoties uz leju.
  • Ja roku nolaišana pret zemi jums ir par daudz, mēģiniet novietot rokas uz kreisā augšstilba vai izmantojiet izturīga krēsla vai virsmas atbalstu.
  • Ieelpojiet un iegremdējiet priekšējā gurnā, pārliecinoties, ka celis atrodas tieši virs papēža.
  • Turiet šo pozīciju 15 līdz 30 sekundes.
  • Paceliet labo kāju atpakaļ uz augšu, lai sastaptos ar kreiso kāju.
  • Lēnām paceliet krūtis, lai atgrieztos stāvošā stāvoklī.
  • Atkārtojiet šo secību ar pretējo kāju.

Grūtniecībai progresējot, iespējams, būs jāveic dažas izmaiņas, lai atbrīvotu vietu augošajam vēderam. Varat mēģināt atdalīt kājas platāk, izmantot jogas blokus vai nolaist aizmugurējo kāju uz zemes un priekšējo ceļgalu vairāk izbīdīt uz sāniem.

10.Atpakaļ stiepšanās (bērna poza)

Šī poza ir lieliska, lai atvieglotumuguras sāpes, jo tas atver gurnus un muguras lejasdaļu. Tas arī palīdz cīnītiesslikta dūšaun nogurums, un tas var būt lielisks kluss laiks, lai jūs varētu sazināties ar savu mazuli.

  • Sāciet noliecoties ceļos uz grīdas.
  • Plaši izvelciet ceļus, lai pielāgotos augošajam vēderam.
  • Turot gurnus atpakaļ, izvelciet rokas sev priekšā un novietojiet pieri pret grīdu.
  • Izstiepiet rokas garas un viegli elpojiet.
  • Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vēlaties.
  • Pastaigājiet rokas atpakaļ pret jums, lai atgrieztos ceļos stāvoklī.

Laiks sākt stiept

Tagad, kad jums ir desmit drošas pozas grūtniecībai, esat gatavs sākt stiepties. Šīs stiepšanās ne tikai sagatavos jūs veselīgai grūtniecībai, bet arī palīdzēs tonizēt un atslābināt muskuļus, kas atbalstīs jūs dzemdību laikā, sagatavojot vieglākai dzemdībām.